Ramazan Ayında Beslenmeye Dikkat

Ramazan ayı başladı. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmek hakkında açıklamalarda bulunan Diyetisyen Uğur Öğüt, iftar sofralarında normal rutinimizi korumamızın önemine dikkat çekti.

 

23 Mart’ta ilk sahur ile başlayan Ramazan ayı, 21 Nisan’da son bulacak. Rahmet ve bereketin ayı Ramazan boyunca iftar ve sahur sofraları yeterli ve dengeli beslenme için önemli. İftarda ve sahurda nasıl beslenmeli, karbonhidrat ve protein ihtiyacı nasıl karşılanmalı, sağlık açısından kimler oruç tutmamalı ve oruç tutan hastalar nelere dikkat etmeli gibi sorularımızı cevaplayan Kocaeli Üniversitesi Araştırma ve Uygulama Hastanesi Endokrinoloji ve Diyabet bölümünden Diyetisyen Uğur Öğüt Ramazan boyunca dengeli beslenmenin önemine dikkat çekti.

 

"İftar normal bir akşam yemeği gibi olmalı"

‘’İftarda çok fazla rutinimizi bozalım istemiyoruz aslında.’’diyen Öğüt, iftarı diğer zamanlarda yaptığımız gibi normal bir akşam yemeği olarak planlamamızın en doğrusu olduğunu vurguladı. Öğüt aynı zamanda iftara nasıl başlamamız gerektiğini ise şöyle açıkladı.

 

"Uzun açlık ve susuzluktan dolayı suyla başlamak şart çünkü insani ihtiyaçlar açısından su yemekten daha önemli. Hurma, zeytin gibi ufak bir başlangıç ya da az bir çorba ile başlanılabilir.  Sonrasında sebze salata gibi bir posanın ve et, tavuk ve balık gibi proteinin olduğu ana yemek illaki lazım, bunun da tabi ki kızartma ve kavurma gibi çok yağlı halleri değil de fırın buğlama haşlama gibi tavadan ziyade tencere yemeklerinin tercih edilmesini istiyoruz. Karbonhidratı da yağı da fazla abartmadan proteinin olduğu ve çok tuzlu şekilde beslenilmediği bir iftarın olması çok daha hayırlı olacaktır"

 

Diyetisyen Uğur Öğüt, sigara kullanan kişileri de özellikle uyardı

“Sigara içen çok fazla insanımız var. Sigarayla açmak veya ilk iş sigaraya elimizin gitmesi kötü olacaktır. Bu kadar uzun açlık ve susuzlukta vücudumuzun ilk ihtiyacı nikotin değil, duman hiç değil. Su ve besin ilk olarak tüketilebilir. Keşke bırakılsa ama ille de içilecek ise en azından daha sonra içilmesi uygun olur’’

 

‘’Sahurda çayı azaltıp su içmeliyiz’’

Diyetisyen Uğur Öğüt sahurda beslenme önerilerini şu şekilde aktardı.

 ‘’Sahuru biz biraz daha böyle kahvaltı gibi konumlandırıyoruz. Elimizde 14-15 saatlik bir açlık var biliyorsunuz.  15 saatin tamamını tok geçirme imkânımız yok.  Ama en azından üçüncü, dördüncü saatte acıkmak veya kötü hissetmek zor olacaktır. Oruç tutanlar için o yüzden proteinin, yağın, posanın uygun miktarda olduğu yine iftardaki gibi bir beslenme önemli. Tabii ki su kısmına dikkat ederek. Sahurda yararlı proteinlerin olması lazım. Peynir, yumurta çok iyi tok tutacaktır.”

 

Öğüt, tuz tüketiminin azaltılmasının özellikle susuzluğa karşı en önemli nokta olduğunu vurgularken sahurda çiğ kuruyemiş tüketmenin de önemine dikkat çekti.

“Biraz yararlı yağlı tohumlarımız yani kuru yemişlerimiz var ama bunların çiğ olanlarını tercih etmeliyiz. Çok fazla tuz alımı yine susuzlukla oruç geçirmemize neden olabilir. Bu olmasın diye kavrulmamış olan fındık, fıstık, ceviz, badem tercih edilebilir. Özellikle ceviz, badem iyi bir tok tutucudur, sağlıklı yağlardır. Onları da sahurumuza koyarsak daha iyi olacaktır. Zeytin salamura ürün biraz fazla tuz demek, biraz daha az tüketilebilir. Ekstra çay meraklısıyız tabii ki kahvaltıda çok çay içiyoruz ama sahurda çayın az olup suyun fazla olması daha faydalı olacaktır.”

 

Ramazan ayı boyunca sıvı ihtiyacının nasıl karşılanması gerektiği hususunda ise Diyetisyen Uğur Öğüt şunları söyledi:

“Bizlerin sıvı ihtiyacı yaklaşık 1.5- 2 litre, bu bir buçuk iki litreyi 24 saatin 8 saat uyku olduğunu varsayalım. 16 saate dağıtıyoruz ama ramazanda 13-14 saatlik bir açlık ve susuzluk var. Bunu da sahur ve iftara böleceğiz. Bunu yapabilmek için diğer su yerine geçmeyen içeceklerin azalması daha faydalı mesela çayı, kahveyi diğer meşrubatları biraz daha az içersek daha iyi olacaktır. Tüketmemiz gereken bir buçuk iki litre suyun yarısını sahurda yarısını iftar ve sonrasında tüketmek iyi olacaktır. Su konusunda yine tuza dikkat ederek devam etmemiz lazım. Turşular, aşırı tuzlu zeytinlerin daha az alımı, biraz daha su tüketimimizi kolaylaştıracaktır.”

 

Sıvı tüketiminin sadece suyla sınırlı olmadığını diğer içeceklerden de sıvı ihtiyacımızı karşıladığımıza dikkat çeken Öğüt’e göre gazlı içeceklerden uzak durulması önemli:

“Bir de diğer içeceklerden de aslında sıvı alıyoruz. Hoşaf, komposto, meyve suyu, limonata gibi içeceklerden. Bunların da en azından gazlı olmayanlarını tercih etmeliyiz. Maden suyu belki daha uygun olabilir. Böbrek yetmezliği veya hipertansiyonu olmayan hastalar su yerine ekstra 1-2 bardak belki maden suyu ekleyebilirler’’.

 

‘’Diyabet ve obezitede Avrupa birincisiyiz’’

Diyetisyen Uğur öğüt, Ramazan sofralarının vazgeçilmezleri pide ve tatlılar hakkında da önemli uyarılarda bulundu:

‘’Kültürümüzde önemli bir yere sahip fırın ürünleri ve tatlılar. Maalesef fazla karbonhidrat tüketiyoruz ama işte burada bir sorun var. Dünya Sağlık Örgütü ve tüm sağlıkla ilgili uzmanlar aynı fikirde. Tabağımızın yaklaşık yüzde ellisinin karbonhidrat olmasını istiyoruz. Şimdi pilav makarnalarla zaten aramız iyi hamur işleriyle aramız iyi çorba, kuru baklagil bunların hepsi karbonhidrat ailesinin altında. Bir öğünümüzün tamamı karbonhidrattan olursa maalesef bu ekmek pide bu gruplar çok fazla tüketilmiş oluyor. O yüzden önerimiz, pilav, makarna, bulgur türevi bir şeyi öğüne koyduk mu ekmek pideyi kaldıralım ya da belki tadımlık yiyelim. Ama hiç pilav makarna grubundan bir şey koymadınız öğünde sebze var et var ya da protein ve posa var az bir çorbayla başladık. 3-4 dilim pide yenebilir, diğer türlü pilav makarna grubu varsa pideyi biraz daha tadımlık en fazla bir dilim şeklinde olsun istiyoruz.”

 

Tatlı tüketimine de dikkat çeken Diyetisyen Uğur Öğüt, tatlının aslında hiç tüketilmemesinin daha iyi olacağına işaret ederek eğer tüketilecekse sütlü tatlıların tercih edilmesi gerektiğinin altını çizdi.

“Tatlılar aslında kanayan yaramız. Avrupa'da diyabette, obezitede birinciyiz. Aslında bu sebepten tatlı tüketimini neredeyse hiç yapmamalıyız. Durum aslında o kadar kötü ama yenilecek ise de şunu yapalım en azından. Yemek yedik, bunu şerbetli tatlı olarak değil de sütlü tatlı olarak kullanımı ve yemeğin hemen sonrasında değil de 2 saat sonrasında kullanılması daha uygun olacaktır. Bu karaciğer yağlanması açısından biraz daha az riskli en azından’’.

 

Orucun kolesterol üzerindeki etkileri hakkında açıklamalarda bulunan Diyetisyen Uğur Öğüt bu konuda farklı görüşlerin olduğunu ancak genel fikrin kolesterol üzerinde iyi etki sağladığı şeklinde olduğunu belirtti:

“Açıkçası burada biraz kafalar karışık. Bazı çalışmalar uzun açlığın kolesterol üzerinde iyi etkisi olduğunu söylüyor. Bazı çalışmalar tam tersi olduğunu da söylüyor. Ama genel fikir şu. Uzun açlık, şeker ve kolesterolde iyi etki yapabiliyor, nasıl yemek yersek ve ne tercih edersek. Uzun açlık, evet faydalı olduğunu düşünüyoruz ama iftarda veya sahurda yine yanlış şeyleri tercih ediyorsak kızartma kavurma grubu, çok yağlılar, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler paketli gıdalar, şekerler, meşrubatlar veya bir oturuşta normalden çok fazla yemek gibi şeyler yapıyorsak vücudumuza daha fazla zarar veriyoruz demektir’’.

 

Orucun kan şekeri üzerine etkisi ve diyabetli bireyler için beslenme tavsiyeleri hakkında da konuşan Diyetisyen Uğur Öğüt şunları söyledi:

“Uzun açlık kan şekerimizi düşürüyor tabi ki. İnsülin direnci, hiper insülinemi dediğimiz şeker hastalığı tam olarak nüksetmemiş ama şeker hastalığı adayı olanlar için söylüyorum, uzun açlık iyi bir şey aslında. Fakat kontrollü olarak şeker düşmediği sürece. İlaç kullanan, insülin kullanan bir şeker hastası için maalesef oruç çok uygun değil. Özellikle yetmişin altına kan şekeri düşüşü oluyor. Hipoglisemi dediğimiz olay bu tam olarak. Böyle hipoglisemiler yaşayan bir kişide çok riskli, önermiyoruz böyle hastalara. Ama bazı hafif ilaçlar var insülin salgılayan. Zaten insülin kullananları saymıyorum. İnsülin salgılayan ilaç kullanan bazı hastalar şekerleri düşmüyorsa bu doktorlarına sorup tutmalarında da sakınca olmuyor.”

 

Diyetisyen Uğur Öğüt kronik rahatsızlıkları olan ya da hali hazırda doktor kontrolünde olan hastaların oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğini belirtti.

“Kesinlikle takip olduğu doktorlarına sormalı en genel cevabı bu olmalı aslında. Ama kabataslak konuşacak olursak, hiç uygun olmayan bazı hastalar var. Özellikle ağır kalp yetmezliği olanlar, böbrek yetmezliği olanlar, gebeliğin son dönemleri, emziren anneler, hele de yeni doğum yapmış bebeği olanlarda, az önce saydığım insülin kullanan veya insülin salgılatıcı kullanan diyabetli hastalar, ilaçlara rağmen tansiyonu çok iyi gitmeyen hastalar kesinlikle tutmamalı. Mide ve 12 parmak bağırsak ülseri olan hastalar bunlarda da uzun açlıklar hiç doğru değil, kesinlikle gün içinde ufak ufak beslenmek zorunda. Hatta belki protein bakımından zengin beslenmesi gereken hastalar oruç tutmamalı. Bunların aralarından özellikle kalp yetmezliği ve böbrek yetmezliğinde konu su, hatta böbrek taşı da ekleyebiliriz buna. Bu hastalar uzun süre susuz kaldığından rahatsızlıkları iyice kötüleşiyor. Yani burada konu daha çok beslenmeden ziyade su. Safra kesesi taşı olanlarda da özellikle bir oturuşta çok fazla yağ tüketimi iftarda çoğu zaman yaptığımız gibi maalesef bu taşları daha kötü hale getirip arttırıp hastaları kötü duruma sokabilir. O yüzden en doğru cevap, hastaların takibi olduğu doktorlarına sorması çok daha hayırlı olacaktır”

 

Orucun kişi sağlığı için olumlu açıdan etkilerine de değinen Diyetisyen Uğur Öğüt şunları söyledi:

“Eğer kişi az önce bahsettiğimiz gibi sağlıklı seçimler yapıyor. Yani sağlıklı şekilde orucunu tutuyor, uykusunu düzene alıyor, suyunu düzenli tüketiyor, ihtiyacı kadar su ihtiyacını karşılıyor diyelim ve hafif bir egzersizini yapıyor. Böyle bir durumda uzun açlığın da orucunda kan yağlarına da insülin direnci konusunda da ve özellikle yağ yakımında da obez hastalar için özellikle söylüyorum, güzel etkileri var”.

 

"Kesinlikle bir uzmana danışın"

Sosyal medyada beslenme ile ilgili önerilerin de yanlışlarına dikkat çeken Diyetisyen Uğur Öğüt, kaynağı belli olmayan, uzmanlarca üretilmemiş bu bilgilerin yarardan çok zarar verdiğini ifade etti.

 

“Son zamanlar o kadar sorun çekiyoruz ki bu konuda hastalar özellikle işte internette şunu gördüm veya şurada şu vardı, bunu kullanmaya başladım deyip de çok kötü halde. Buraya gelen çok hastalarımız var. Karaciğer yetmezliğinden tutun da şekerlerini veya böbreklerini çok kötü hale getirmeleri durumuna kadar. Şunu unutmayalım. Biz burada, doktorlarımız, diyetisyenler, hemşirelerimiz karşılıklı bir iş yapıyoruz. Biz sizi görüyoruz yani hastaları görüyoruz, hastalar bizi görüyor. Karşılıklı konuşma fırsatı buluyoruz. Sosyal medyada, bilgisayarda, televizyonda böyle şeyler yok. Siz internette uzmanı görüyorsunuz mükemmel bir uzman olabilir. Onu görüyorsunuz dediklerini duyuyorsunuz ama o sizi görmüyor yani ne durumdasınız bilmiyor. O yüzden söyleyeceği ve söylediği şeyler çok genel geçer. Bu da uygun değil. O yüzden sosyal medyayı okuyun, ama bilgi sahibi yapar mı? O kısım tartışılır. Bunun maalesef bir tane kriteri yok. Ama bildiğiniz ve hakikaten onaylanmış insanları gerçekten de o konuda yetkinliği olup belgesi, diploması olan insanları okumak belki faydalı olabilir ama her önerilerini asla uygulamamak lazım. Kesinlikle bir uzmana danışın. Konu ilaçlarımız mı? Doktorumuz var. Konu beslenmeniz mi? Diyetisyenimiz var. İnsülin ilacı kullanmak veya şeker ölçümünüzü doğru yapmak konusu mu? O zaman hemşirelerimize danışın, çok daha iyi olacaktır. Karşılıklı tüm soru işaretleri giderilir. En hayırlısı yüz yüze görüşmektir”