10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü: Ruh Sağlığı Olmadan Sağlık Olmaz

Dünya Ruh Sağlığı Federasyonu tarafından kabul edilmekte olan “10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü” kapsamında Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Ana Bilim Dalı Öğretim Üyelerinden Prof. Dr. Aslıhan Özlem POLAT IŞIK ile bir röportaj gerçekleştirdik.

 

Son dönemlerde öneminin daha da farkına varmamız gerektiğini düşündüğümüz bu günün anlam ve önemine dair neler söylemek istersiniz?

Dünya Ruh Sağlığı Federasyonu tarafından ruh sağlığı ve hastalıklarının toplumda farkındalığını ve anlaşılırlığını arttırmak için 10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü olarak ilan edilmiştir ve 1922 yılından bu yana kutlanmaktadır.

 

Burada amaçlanan toplumda ruh sağlığı konusunda bilgi ve anlayışının artmasını sağlamak, kişinin ruh sağlığını ve işlevselliğini koruyup desteklemek, psikiyatrik hastalıkları önlemek ve psikiyatrik hastalıkların tedavi ve bakımını geliştirmektir. Bu kapsamda her yıl bu gün için bir tema belirlenmektedir. Geçtiğimiz yıl “Herkes için ruh sağlığı, ruh sağlığına daha çok yatırım, daha çok erişim” olan tema, bu yıl için “Eşitlik olmayan dünyada ruh sağlığı” olarak belirlenmiştir.

 

Yaşama hakkının en büyük sağlayıcısı olan sağlık hakkından, her yönüyle eşit olarak doğdukları kabul edilen insanların eşit olarak faydalanabilmeleri beklenir. Ancak ne yazık ki ülkemizde ve dünyada sağlıkta eşitsizlikler yıllar boyunca en önemli sorunlardan biri olmuştur ve olmaya devam etmektedir.

 

Sağlıkta eşitsizlik, sağlığa etki eden sosyal etmenlerin veya sağlık sistemindeki yetersizliklerin etkisiyle bireylerin veya toplumun sağlığında önlenebilir ve kabul edilemez bozulmaların oluşmasıdır.

 

Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda bu 10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı gününde kişilerin ve toplumun ruh sağlığını sağlamak ve sürdürmek için bu eşitsizlikleri değerlendirmek ve anlamak önemli ve anlamlı olacaktır.

 

“Pandemi yaşam tarzımızı, sosyal hayatımızı, iş ve eğitim yaşantılarımızı kökten değiştirdi”

Kovid-19 psikolojiyi nasıl etkiledi? Küresel salgının bireyin psikolojisi üzerindeki etkilerini nasıl sıralayabilirsiniz? Özellikle gençlerin daha fazla etkilendiği söyleniyor, sizce doğru mu?

Kovid-19 pandemisi yaşam tarzımızı, sosyal hayatımızı, iş ve eğitim yaşantılarımızı kökten değiştirdi. Beklenmeyen bir zamanda gelen ve uyum sağlanmaya çalışılan bu radikal değişikliklerin hepimizin hayatında farklı oranlarda ancak şüphesiz ki büyük bir etkisi oldu.

 

Hasta olma ve ölüm korkusu, hastalık geçirirken yaşanan hisler ve sevdiklerine hastalık bulaştırma korkusu, yakınların sağlığıyla ilgili duyulan endişe, yakınların hasta olması ve kaybı, sosyal medyada yer alan hastalıktan korunma ve tedaviye dair bilgi kirliliği gibi direkt olarak hastalıkla ilgili olan sorunların yanında; hastalıktan korunmak için alınması gereken izolasyon önemlerinin de getirdiği pek çok negatif duyguyla başa çıkılması gereken bir dönem oldu. Eğitim ve iş yaşantısı faaliyetlerinin evden yürütülmesinin getirdiği zorluklar, bu dönemde manevi kayıpların yanında gelebilen iş kayıpları süreci iyice zorlaştırdı.

 

Tıbbi olarak gerekli olan izolasyon süreçleri oldukça stresli bir dönemde sürekli evde olmanın getirileriyle birlikte artan aile içi sorunlara da sebep olabilmektedir.  Koronavirüs salgınının yarattığı belirsizlikle baş etmeye çalışmak yoğun bir kaygı yaratabilir.  Uzun zamanlar evde kalmak ve sosyal yaşantıdan uzak kalmak yalnızlık ve çaresizlik hissini ve çökkün duyguları beraberinde getirebilmektedir. Bu süreçte en sık görülen ruhsal bozukluklar; uyum bozukluğu, akut stres bozukluğu, yaygın anksiyete bozukluğu, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu gibi bozukluklardır. Nitelikli ilişkilerle birlikte olan sosyal ağlar kişileri depresyondan korur ancak ne yazık ki pandemi sürecinde bu sosyal ağların kaybı söz konusu olmuştur. Öz kıyım düşünceleri ve girişimleri, alkol ve madde kullanımının artışı da bu süreçteki risklerden bazılarıdır.Bilinen bir ruhsal hastalığı olan kişiler için süreç diğer kişilere oranla biraz daha zordur. Sağlık hizmetlerine ulaşmadaki kısıtlılıklar, azalan sosyal destek ve artan kaygı mevcut hastalıklarının gidişatını negatif etkileyebilmektedir.

 

Bu süreçte her yaş grubu farklı alanlarda daha çok etkilenmiş gibi görünüyor. Örneğin yapılan çalışmalar izolasyonun artan hareketsizlik, sigara ve alkol kötüye kullanımı, sağlıksız beslenme, depresyon, içe dönüklük ve travma sonrası stres bozukluğu ile ilişkili olduğunu ve bunun özellikle de yaşlı insanlarda daha fazla kalp damar hastalığı, demans, erken ölüm riskine yol açtığı tespit edilmiş. Yaşlı kişilerde sürekli evde yalnız kalmak sebebiyle artmış olan uyaran eksikliği de demans riskini arttırmaktadır.

 

Gençler belki de hayatlarının en aktif dönemlerini uzunca bir süre evde geçirdiler. Sosyal ağlarının ve kişilerarası ilişkilerinin temellerini oluşturdukları ve sosyal becerilerini geliştirdikleri, belki bir ömür yapacakları mesleklerinin eğitimlerini aldıkları ya da iş yaşantılarını inşa ettikleri bir dönemi evde geçiriyor olmak onlarda hastalığa dair duyulan korkunun yanında geleceğe dair duyulan endişeler de yarattı. Kontrolü ellerinde tutamama hissi, anksiyete ve depresif duyguduruma sebep olabilmektedir. Ancak teknolojiyi en aktif şekilde kullananlar da yine onlar olduğundan mevcut durumu kendi avantajlarına çevirebilmek için oldukça fazla çaba gösterdiler.

 

Küçük çocuklarda bu süreç daha da zor işlemektedir. Hayata dair nörolojik ve psikolojik tüm temelleri oluştururlarken pek çok uyarandan uzak bir şekilde evde bulunmak zorunda kalmış olmaları gelişim süreçlerinde etkili olmuştur. Okul çağına yeni başlayan ya da başlayalı kısa süre olmuşken evden devam ettirenlerde eğitim ve sosyal süreçlerinde de daha fazla eksiklikler olduğu görülmektedir.

 

Uzaktan eğitim ve daha az hareket etme nedeniyle uyku düzeni de bu durumdan çok etkilendi. Bunun iyileştirilmesi konusunda ne gibi tavsiyelerde bulunuyorsunuz?

Bu süreçte uykunun iyileştirilmesi için uyku hijyenine özen göstermek önemli bir noktadır. Uyku hijyenini sağlayarak kaliteli bir uyku elde edebilmek için dikkat edilmesi gereken bazı noktalardan bahsedebiliriz.

 

Burada özen gösterilmesi gereken ilk konu vardiyalı çalışma gibi mecburi bir durum olmadığı sürece sirkadyen ritim, yani biyolojik saatimize göre uyumaya özen göstermektir. İnsanların biyolojik saati gündüz uyanık kalıp gece uyumaya göre programlanmıştır. Bunu sağlayabilmek için gündüz uyumamak, şekerlemelerden kaçınmak; gece belli bir saatte uyumak, sabah belli bir saatte uyanmak şeklinde bir uyku düzeninizin olması önemlidir. Melatonin isimli uyku hormonunun salgılandığı 23.00 ve 02.00 arası uykuda olmak oldukça faydalıdır.

Öğleden sonra çay, kahve gibi içeceklerden uzak durmak gereklidir. Sigara ve alkol kullanımı da uyku kalitesini bozar. Gün içinde yapılan egzersiz uyku için yararlıdır, ancak egzersizin uykudan 4-5 saat önce tamamlanmış olması gereklidir. Yatağa çok aç ya da çok fazla tok olarak girilmemelidir. Ağır akşam yemeklerinden kaçınılmalı; akşam yemeğini uykudan 4 saat önce, atıştırmalıklarıysa 2 saat önce yemeyi tamamlamış olmak gerekir.

 

Özellikle pandemi döneminde uzaktan çalışma ve uzaktan eğitim koşullarının oluşması, evde geçirilen vaktin uzaması telefon, televizyon, bilgisayar gibi mavi ışık yayan elektronik aletlerde geçirdiğimiz süreyi çok arttırdı. Bu cihazlarda geçirdiğimiz süreyi azaltmaya çalışmak, mümkünse uykuya iki saat kala bu ışıklara maruz kalmamak uyku için faydalı olacaktır.

 

Yatağa girmeden önce bir ritüelinizin olması da uykuya hazırlık için etkilidir. Örneğin her gün benzer şekilde ılık bir duş almak, kitap okumak ya da müzik dinlemek gibi bir aktivite sonrası uyumaya geçiyor olmak, zihninize uyku vaktinin geldiğini hatırlatacaktır.

 

Havalandırılmış, yeterli karanlık sağlanmış (ışıklar söndürülmüş, perdeler kapatılmış), uygun ve sabit bir ısıdaki odada uyumak önemlidir. Uykunuz gelmeden yatağa gidilmemelidir; yatakta kitap okumak, bir şeyler izlemek gibi aktiviteler yapılmamalıdır. Sabahları gün ışığı almak da uyku düzeninizin sürdürülmesinde önemlidir.

 

Küresel salgın süreci pek çok açıdan alışkanlıkları, davranışları ve iletişimleri etkiledi. Pandemi sürecindeki sosyal kısıtlamalar da insanları daha çok evde kalmaya, televizyon izlemeye, sosyal medyaya ve internete bağımlı olmaya sürükledi. İnsanlar bu bağımlılığı nasıl en az hale indirgeyebilir? Bununla birlikte İnsanların evde geçirdiği zamanlarda ruh sağlığını koruması adına yapması gereken egzersizler nelerdir?

Sosyal medya ve internetin hayatımızdaki yeri git gide artıyorken pandemi sürecinin yaşanması ve özellikle izolasyon süreçleriyle bu mecralar sosyal hayatımızın önemli bir parçası haline geldi. Evde geçirilen uzun vakitlerde kişiler ilk kez karşılaşılan Kovid 19 pandemisiyle ilgili ihtiyaç duydukları bilgilere ulaşabilmek, sosyal ilişkilerini sürdürebilmek, eğitim alabilmek, işlerini sürdürebilmek ve keyifli vakit geçirebilmek için sosyal medya kullanımını daha da arttırmaya başladılar.

 

Bu cihazlarda planlandığından fazla vakit geçirmek, bunlardan uzak kaldığında gergin ve boşlukta hissetmek, sanal ortamda geçirilen vakti sosyal ilişkilere tercih etmek, yapılması gereken bir işi yapmak yerine vaktini burada geçirmeyi tercih ediyor olmak gibi durumlar bu cihazlarla geçirilen sürenin azaltılması gerektiğine dair önemli işaretlerdir.

 

Kişiyi internette vakit geçirmeye yönelten faktörler nelerdir? Özellikle bu cihazların başına geçtiği rutin saatler var mı? Ya da hangi hisleri yaşandığında kişi kendini tekrar internete girerken buluyor? Tetikleyici faktörlerin farkında olmak ve alışkanlık olarak bu cihazların başına onu götüren şeyi fark etmek faydalı olacaktır. Telefon televizyon bilgisayar gibi cihazlar hangi odada, kişi bu cihazlar neredeyken onlara ulaşması ya da hatırlatıcılığın azalması mümkün olacak, tespit edilebilir. Bu alışkanlıkların yerine geçebilecek, kişiye zevk veren, vakit geçirmeyi tercih edebileceği başka alışkanlıklar edinilebilir veya bu aletlerle bu kadar fazla zaman geçirmediği dönemde neler yapmaktan hoşlandığı hatırlanabilir. Yeni rutinler ve alışkanlıklar oluşturmak eskilerini azaltmakta yardımcı olacaktır. Aile ve arkadaşlarla ev dışı aktiviteler planlanarak, gerçek ilişkilerde yaşanan duygular yeniden hatırlanmalıdır. Günlük telefon/televizyon/bilgisayar kullanım süreleri belirlenip, kullanmak istenilen diğer zamanlarda kullanımı bu belirlenen saat ve süre içinde yapmak üzere ertelemek sınırlamaya yardımcı olabilir. Akıllı telefon uygulamalarında ne kadar sosyal medya kullandığınızı görebilir, bunun için sınırlamalar getirebilirsiniz. Yine akıllı telefonlarda telefon kullanımını takip edebilmeniz ve sınırlandırabilmeniz için özel uygulamalardan faydalanabilirsiniz. (AppDetox, Forest, ShutApp, Flipd, Less Phone Launcher gibi)

 

“Hem beden, hem de ruh sağlığını korumak üzere sağlıklı ve dengeli beslenmek; kaliteli, yeterli ve düzenli uyumak önemlidir.”

Bu süreçte ilk söylenebilecek nokta doğru bilgi kaynaklarını kullanmaktır. Teknoloji ve sosyal medya kullanımının arttığı, bilginin hızla yayıldığı günümüzde bu hızlı bilgi akışı esnasında pek çok yanlış bilgi de her gün karşımıza çıkmaktadır. Özellikle sağlıkla ilgili konularda bu bilgi kirliliğinden korunmak oldukça önemlidir. Korona virüsün etkileri, tedavi ve aşı yöntemleriyle ilgili Sağlık Bakanlığı başta olmak üzere yetkili kurumların yapmış oldukları bilgilendirmeler esas alınmalı, sosyal medyada kaynak gösterilmeden paylaşılan kişilerde endişe ve korkuya sebep olabilecek olumsuz senaryolar dikkate alınmamalıdır. Sürekli bir şekilde hastalığa ilişkin haberleri görmek kişideki çaresizlik duygularını arttırabileceğinden haberleri takip etmeye zaman zaman mola verilebilir.

 

Hem beden, hem de ruh sağlığını korumak üzere sağlıklı ve dengeli beslenmek; kaliteli, yeterli ve düzenli uyumak önemlidir. Egzersiz yapmak sizi hem bedenen rahatlatacak hem de içsel mutluluk hormonlarımızı arttırdığı için ruhsal olarak da daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Arkadaşlarınız ve ailenizle iletişiminizi arttırmak; süreçle ilgili düşüncelerinizi, endişelerinizi, ümitlerinizi paylaşmak destekleyicidir. Kendinize rahatlayabilmek için zaman ayırmak ve sürecin geçiciliğine odaklanmak bu dönemde önemlidir. Sevdiğiniz aktiviteleri yeniden hayatınıza dahil etmek motive edici olacaktır. Nefes egzersizleri, dengelenme egzersizleri ve aşamalı kas gevşetme egzersizleri bu dönemde yardımcı olabilecek bazı egzersizlerdir.

 

Pandemiden sonraki dönemin daha dengeli ve sağlıklı bir şekilde geçirilmesi için neler öneriyorsunuz?

Pandemi sonrasında keşfedilenlerle pek çok şeyin artık pandemi öncesinden farklı olacağı bir gerçek. Ancak hayatımızın bu yeni döneminin en rahat şekilde geçebilmesi için bu dönemde sevdiklerinizle iletişimi ve sağlıklı sosyal ilişkileri sürdürmek; yapmaktan hoşlandığınız ve size iyi gelen aktivitelerinizi mümkün olduğunca devam ettirmeye çalışmak, süreçlerin geçiciliğini hatırlamak, hayatta her zaman irili ufaklı kriz süreçleri yaşanabileceğini hatırlayıp bu süreçler yaşanırken hayatın akışına güven duymak, değişikliklere esneklikle yaklaşabilmek ve zaman zaman bir miktar kaygılı ve mutsuz hissetmenin olağan olduğunu hatırlayarak tüm bunlarla birlikte umutluluk halini sürdürebilmeyi sağlamak değişen şartlarda ruh sağlığınızı korumakta etkili olacaktır.

11 Ekim 2021